«Здоровый сон для арбитров имеет невероятное значение». Как джетлаг влияет на судей?

Как постоянные перелёты влияют на состояние арбитров? Что нужно сделать для того, чтобы пережить джетлаг с минимальными потерями для организма? Об этом судьям КХЛ на предсезонном сборе рассказал старший научный сотрудник Научного центра генетики и наук о жизни «Междисциплинарные исследования спорта» университета «Сириус» Ян Бравый.

Джетлаг – это синдром смены часового пояса: иными словами, рассинхрон циркадного ритма человека с суточным. По словам спикера, он возникает при смене нескольких часовых поясов, чаще всего – трёх и более. Причём, при коротких поездках можно не менять привычный образ жизни и продолжать жить в своём часовом поясе. «Менять режим следует, если приезжаешь больше, чем на неделю, причём, можно это делать даже заранее. Для создания плана борьбы с джетлагом есть специальные программы для смартфонов, ты указываешь рейс, направление, и приложение подбирает тебе оптимальный режим. Оно учитывает разные факторы – готов ли ты принимать мелатонин, пьёшь ли кофе – и показывает основные правила: когда следует быть под ярким светом, а когда следует надевать маску для сна, когда можно пить кофе или принимать чистый кофеин, поскольку его так легче дозировать. Ближе к 16 часам вечера рекомендуют ограничить прием кофе, чтобы лучше отойти ко сну, а также по назначению врача можно принимать мелатонин», – говорит Бравый.

Перелёты на Запад обычно переносятся легче, чем на Восток, плюс свою роль играет привычный ритм человека – бодрствует он утром и днём или вечером и ночью. «В зависимости от того, «жаворонок» ты или «сова», джетлаг переносится сложнее – «совам» это даётся тяжелее. Нужно запомнить, что нельзя выспаться впрок – в большом объёме и на большое количество дней. Но если мы знаем, что нам грозит недосып, можно за несколько дней до этого на часов раньше ложиться и на полчаса позже вставать. В целом организм чувствует разницу, если на час-два меняешь режим – особенно остро это ощущают те, кто этого режима жестко придерживается», – считает спикер.

Последствия от джетлага могут негативно сказаться на работе арбитров – смена часовых поясов влияет не только на самочувствие, но и на концентрацию внимания, реакцию и способность оперативно мыслить.

– Самое важное – судьи десятилетиями набираются опыта, регулярно тренируются, поддерживая физическую форму. Но если перед игрой ты потерял свежесть и бодрость, это может очень сильно навредить, и вся предыдущая подготовка, по сути, насмарку. Поэтому здоровый сон в отношении арбитров имеет невероятное значение. Недостаток сна влияет, в том числе, на оперативную память – то, сколько человек одновременно может удерживать в голове. Во время игры арбитр должен «подгружать» знания правил и другие вещи, поэтому расфокусировка может снизить качество его работы.

Для того, чтобы справиться с джетлагом, есть определённые «фишки» – например, при пробуждении после смены часового пояса необходимо максимальное количество солнечного света. Вечером напротив нужно минимизировать яркое освещение, а все гаджеты перевести в ночной режим, когда подсветка экрана приобретает желтоватый оттенок. «Это не какая-то модная фишка – в сетчатке глаза есть меланопсиновые рецепторы, которые отвечают за распознавание того, светло сейчас или нет. Они работают в синем спектре, поэтому перед сном важно, чтобы они не раздражались», – уверен Бравый.

Здоровый сон – основа восстановления организма, которое в сезонах с большим количеством матчей приобрело особое значение для арбитров. Причём, важную роль играет именно режим сна, который нежелательно нарушать. «Если человек ложиться на несколько часов позже и встаёт на час раньше, он думает, что потерял 20-25% сна, четверть. На самом деле это не так. У человека есть фазы быстрого и медленного сна, каждая из них по-своему восстанавливает организм – происходит калибровка внутренних систем организма и обработка памяти. В начале сна фазы больше медленные, а к утру – быстрые. Если ты лёг позже, у тебя позже начинаются медленные фазы, а проснувшись раньше, ты пропустил ещё и несколько быстрых фаз. И получается, что теряешь 60-70% сна, этого качественного состояния, и чувствуешь себя разбито», – говорит спикер.

Бравый поделился с арбитрами секретами о том, что помогает правильно восстанавливаться и как получить максимально качественный сон.

– Флоатинг помогает эффективно восстанавливаться. Суть в том, что человека помещают в камеру сенсорной депривации – он лежит в воде, там полностью отсутствует свет и звуки. И человек впадает в состояние между сном и явью, которое в обычной жизни длится очень короткое время. Нахождение во флоат камере в течение 40-60 минут даёт 20 минут такого особого состояния и очень хорошо помогает восстановлению, особенно, если делать это регулярно. Такой метод активно используют спортсмены, иногда в капсулы даже устанавливают экран – отсматривают там игры, чтобы запрограммировать себя на что-либо. Кроме того, стоит обратить внимание на дыхательные практики – они основаны на том, что выход необходимо делать в два раза длиннее, чем вдох. Научно доказано, что такой метод позволяет человеку расслабиться и эффективно заснуть быстрее. Нужно, чтобы он вошёл в привычку, для этого тоже есть специальные приложения для смартфонов. Один врач как-то сказал: «Когда перед сном собрался «подышать», ты рад и доволен, что скоро отойдёшь ко сну, настолько, как если вспомнишь поцелуй со своей девушкой на первом свидании». Отходу ко сну помогает набор действий, которые человек повторяет постоянно – например, выпить перед сном теплого молока или чая. Также хорошему сну способствует прохладный воздух в помещении, но если вы раньше спасли в температуре 20 градусов и выше, то не стоит её резко понижать.